Identifique o biotipo corpóreo

Biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo e identificados por quatro tipos básicos: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo e misto, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

Leia abaixo e saiba de qual destas classificações você faz parte:

ENDOMORFO

São pessoas de elevado peso corporal que têm tendência a acumular gordura subcutânea, de formas arredondadas, abdômen saliente e braço e pernas proporcionalmente curtos. A musculação é bem indicada para agir na queima gordura e conquistar massa muscular. O endomorfo tem uma estrutura óssea larga e um metabolismo lento, por isso ganha peso facilmente e apresenta dificuldade para perder gordura.

MESOMORFO

É o corpo privilegiado, bem dotado fisicamente e ideal para a musculação – perfeito para os padrões estéticos atuais e possuem baixa gordura corporal. São pessoas de ossos largos, tórax grande, cintura fina, com musculatura predominante. Sua boa estrutura óssea e densidade muscular facilitam a pratica de musculação.

ECTOMORFO

Têm ossos estreitos e salientes, músculos delgados, ombros caídos. Tendência a baixo percentual de gordura corporal. Estrutura óssea comprida, magros e longilíneos. Seu metabolismo é acelerado em comparação aos outros tipos e apresenta maior dificuldade de ganhar peso e volume muscular. Desde que se realize um bom treino, uma boa alimentação, o ectomorfo pode obter resultados surpreeendentes.

MISTO

São os que não se encaixam em nenhum dos tipos definidos acima ou que têm características de dois ou mais tipos diferentes.

Vale lembrar que há indivíduos que não são totalmente ectomorfos, mesomorfos ou endomorfos. Podendo haver predominância de um tipo, ou de outro.

Portanto, compreender as características do seu corpo e como ele responde a determinados tipos de estímulos é de extrema importância para o bom êxito no seu treinamento.

Panturrilha malhada no step

Se você não dá bola para os exercícios que trabalham os músculos da panturrilha, fique esperta. Além dos benefícios estéticos – a batata da perna fica durinha e definida, principalmente quando você coloca salto alto – exercitá-los também é tiro e queda para a saúde dos pés. “O principal desses músculos, o gastrocnemius, está interligado com o pé e pode até interferir no tipo de pisada. Há mulheres que pisam pronado (para dentro) ou supinado (para fora) e o problema pode ser a falta de fortalecimento dos músculos da panturrilha”, alerta o professor de musculação Walter Krause, da Runner Butantã Club, em São Paulo. O exercício mais indicado para exercitá-los é a elevação de calcanhares no step. Ele é bem simples de ser executado. Só que como o corpo fica livre e você só tem o apoio das mãos, é bom prestar atenção no equilíbrio, na coluna vertebral e nos joelhos. “Você não pode flexioná-los na execução do movimento porque, além de prejudicar os ligamentos, vai afetar também a postura. Por isso, quem faz errado sai do exercício com dor nas costas e não sente o trabalho no músculo certo”, diz.

Execução correta

Com a planta dos pés em cima do step e os calcanhares para fora, pernas retas, afastadas na largura dos quadris e mãos apoiadas na parede com os dedos voltados para cima. Olhando para a frente, com a coluna ereta, eleve os calcanhares (a) e desça-os até cerca de dois dedos abaixo do step (b). Deixe o abdômen contraído durante o movimento porque isso ajuda a manter a postura correta.

Erros mais comuns

• Flexionar os joelhos.
• Pisar somente com os dedos sobre o step, o que pode prejudicar o equilíbrio.
• Curvar a coluna e arrebitar o bumbum (a foto não mostra).

Exercitando o tríceps corretamente

Fala galera! Primeiramente gostaria de agradecer o carinho e o retorno que tenho obtido pelos meus posts publicados. Agradeço a galera que tem procurado minha consultoria online e que vem obtendo melhores resultados!

Aqui estamos hoje, para debater um pouco sobre um músculo extremamente importante e que geralmente é treinado incorretamente por praticantes de musculação. O Tríceps.

Importante para os homens que procuram ter braços fortes, grandes e densos, e também para as mulheres que com o passar da idade se envergonham de dar um simples “tchau”, por conta da pelanca balançando onde deveria constar um músculo rígido e definido.

O Tríceps, como o próprio nome já diz, é um músculo que tem três cabeças. É o maior músculo do braço, e é utilizado principalmente para movimentos de empurrão ou para ‘ esticar’. Ter um tríceps bem composto é essencial para qualquer pessoa.

Quer um braço grande? Priorize o tríceps.

Quer mais força no supino? Treine bem seu tríceps.

“Vini, eu treino com muita intensidade meu tríceps, mas não tenho obtido bons resultados, e agora???”

Um dos principais erros em treinamento do tríceps é de não saber atingir suas três cabeças (média, longa e lateral).

No tríceps Pulley, por exemplo você atinge muito mais a cabeça lateral do tríceps, no pulley inverso você enfatiza mais a cabeça média, e em um exercício como a rosca francesa você atinge mais a cabeça longa.

Porém, vejo muitos praticantes fazendo tríceps pulley, depois tríceps corda, por exemplo, atingindo a mesma cabeça do tríceps.

Para formar um braço de qualidade, é necessário um treino adequado onde você atinja todas as regiões de cada músculo.

Segue abaixo uma relação de exercícios para o tríceps onde você atinge as três cabeças estressando o músculo completamente.

- Mergulho nas paralelas

- Mergulho por trás (banco)

- Rosca Francesa unilateral

Este é, por exemplo, meu treino atual, mas claro que há muitos exercícios que possam atingir o músculo inteiro. Eu faço apenas uma vez por semana e tenho tido ótimos resultados. É necessário treinar com intensidade e ter um descanso adequado.

Conclusão do artigo:

• O tríceps é o maior músculo do braço e deve ser priorizado se seu objetivo é mais massa muscular no braço
• Atingir as três cabeças deste músculo é essencial para um bom desenvolvimento
• Intensidade e descanso são essenciais para um músculo de qualidade

Um grande abraço e ótimos treinos!

Pré-treino, quando utilizar?

Fala galera! Hoje vamos discutir a respeito de um tema que vem sendo muito discutido pelos praticantes da musculação e fisiculturismo. A necessidade ( ou não ) e a eficácia de se aderir ao uso dos chamados  pré-treinos, que são a nova febre do mercado da suplementação nacional e internacional.

Os estudos contínuos aliados a uma tecnologia crescente permitiram a entrada de um novo modelo de combinação de nutrientes chamado de pré workout, utilizado justamente antes das sessões de musculação prometendo energia, pump, vascularização, aumento de rendimento e outras coisas mais.

Mas será que um pré-treino é realmente o suplemento que você está precisando, ou você só está entusiasmado com as promessas?

O pré-treino geralmente é composto por:

• Creatina - Como sabemos é o principal suplemento para aumento do rendimento esportivo;
• BCAA - Ativo na recuperação muscular e evita o catabolismo;
• Cafeína - Aumenta a disposição, termogênese, etc;
• Taurina  - Outro estimulante que aliado à cafeína é eficaz na queima de gordura e disposição.

Muitos destes suplementos contém Arginina, que segundo algumas teorias promovem vasodilatação ( teorias que geram controvérsias onde estudos recentes provam sua ineficácia para essa utilidade) Beta alanina, um aminoácido não essencial que comprovadamente aumenta a performance muscular.

Recentemente aderi a experimentar um suplemento deste tipo para comprovar sua eficiência,  usei o Neuro Boost da Integralmédica, o aumento do meu rendimento foi considerável.

Sinceramente, acredito que foi eficaz para meu programa de treino e objetivo atual. Estou em cutting até o fim do ano, então, minhas refeições são reduzidas, onde consumo menos calorias afim de queimar gordura e ganhar definição. Isso, obviamente me tirava força para executar exercícios onde em fase de bulking eu usaria mais carga e teria maior resistência.

O suplemento tem um blend de vitaminas, cafeína, taurina, ácido fólico, magnésio, cálcio, sódio, beta alanina.

Achei o gosto do suplemento ruim, de limão, porém insuportável. Tomei geralmente cerca de 20 minutos antes do treino. Na primeira semana já aumentei a carga dos meus principais exercícios ( Supino, Lev Terra, Agachamento, Rosca Direta ) e tive mais resistência para aguentar até o fim do treino usando a carga superior com qualidade nos movimentos. O pump também aumentou bastante, o que naturalmente é muito incentivador aos que treinam pesado. Enfim, achei realmente uma ótima opção ao meu estilo e intensidade de treino, e comparado aos preços dos suplementos gringos o custo beneficio neste caso para quem opta por um pré-workout, pra mim , valeu a pena.

Agora, será que um pré-treino é realmente sua necessidade?

Se você é iniciante ou intermediário, acredito que ainda não é o caso. Procure um nutricionista ou médico caso queira optar por utilizar um pré-workout. Alguns podem causar  tonturas, frequência irregular do batimento cardíaco, dificuldades respiratórias e outros efeitos não interessantes.

Acredito que quem treina em um nível avançado e quer dar um UP na carga, ou encontra-se estagnado, pode se tornar uma boa opção, assim como foi pra mim.

9 Dicas valiosas para Construir Massa Muscular

Você está iniciando nos treinos agora e se encontra meio perdido no caminho rumo ao corpo de um mutante. Ou você já treina há algum tempo e está estagnado e precisa dar um UP nos seus ganhos. Vou lhes dar algumas dicas valiosas para você que não quer mais perder tempo e atingir resultados com qualidade, ajudando seu bolso e seu corpo a não serem enganados.

1. Simplesmente coma mais: Se você acha que está comendo o bastante e não está crescendo, simplesmente coma  mais. Claro que não estou falando de se entupir de porcarias e sim de aumentar gradativamente o tamanho de suas refeições, sempre incluindo os macronutrientes de boa qualidade para a hipertrofia. Carboidratos,  proteínas e gorduras;
2. Não negligencie os carboidratos: Não foque sua dieta apenas na proteína. Os carboidratos são de extrema  relevância para ganhar massa muscular. Prefira os carbos de baixo índice glicêmico, e ingira boa quantidade sempre;
3. Suplementos são suplementos: O suplemento complementa sua dieta e não o contrário. Simples assim, procure gastar mais dinheiro em kgs de frango, atum , ovo arroz e feijão do que nos suplementos da moda. Claro que você deve suplementar, mas foque no básico que traz resultados. Proteína, creatina, malto, Omega 3 e multivitamínicos cumprem muito bem a missão;
4. Exercícios Compostos: Você faz agachamento? Faz levantamento terra? Supinos, paralelas, desenvolvimentos? Estes são exemplos de exercícios que ajudam na liberação de hormônios consequentemente, fazendo você crescer mais;
5. Descanso adequado: Se você é realmente um guerreiro e dá o máximo de si em cada sessão de treinamentos, dê ao seu corpo um descanso merecido e anabólico. Você deve saber que o momento do treino o deixa em estado catabólico liberando cortisol, hormônio que lhe proporciona perda de massa muscular, e que na hora do descanso é que ocorre a recomposição das fibras e a sonhada hipertrofia. Dê descanso adequado aos seus músculos e não faça como muitos iniciantes que treinam peito e bíceps todos os dias;
6. Varie o treino: Estímulos diferentes são necessários para a hipertrofia. Se você não variar seu treino você pode correr sério risco de entrar em estagnação. Procure mudar sua rotina de treinamento a cada 2 ou 3 meses;
7. Corte o Álcool: Ok, parece um pouco radical inicialmente, mas se listarmos a quantidade de malefícios x benefícios do álcool, a lista de malefícios será realmente avassaladora. O álcool pode te ajudar muito sim, a perder massa muscular e ganhar gordura, além de perder resistência e força;
8. Gorduras boas: Azeite, peixes,  Omega 3 , óleo de chia, amendoim, nozes, são ótimos exemplos de gorduras que devem ser inclusas em sua dieta. As gorduras boas ajudam na liberação de hormônios anabólicos e previnem o catabolismo;
9. Disciplina e intensidade: Isto não cabe bem como dica, mas o que separa os fortes dos fracos, é o que você  faz nos seus 45 minutos de treino. Se você passa mais tempo conversando ou mandando mensagens no celular do que treinando pesado você nunca vai crescer. Treine pelo menos 4 vezes por semana e de tudo de si dentro do ginásio.

Estas são algumas dicas bem básicas, mas que realmente são a base para um bom resultado, infelizmente às vezes o básico é esquecido por muitos que estão na ânsia de conseguir um corpo legal em pouco tempo, gastando fortunas com montanhas de suplementos, se alimentando mal e passando noites inteiras acordados em baladas.

Não estou dizendo para você se tornar um anti-social, apenas expondo o fato de que : Tudo bem se você quer passar a noite bebendo com os amigos na balada, ou comendo fast food no fim de semana, mas então , se contente com seus ganhos e não culpe sua genética, seu instrutor ou a marca de seu suplemento.

Tenham todos Bons treinos e ótimos Resultados!!!

Strip-set , a técnica mais hardcore para hipertrofia

Fala galera! Hoje temos um artigo rápido, com uma dica de treino pra você dar um choque nos músculos!

Neste tópico vamos aprender uma técnica de treino muito utilizada por fisiculturistas de alto nível que querem arrebentar todas as fibras e hipertrofiar pra valer! O Strip-set é uma técnica muito hardcore de treino (preferida de Franco Colombu), e pra você aplicá-la em seus treinamentos você tem que ter muita força de vontade e  disposição ao sofrimento.

Afinal, qual é a técnica tão adorada pelos culturistas?

Strip – set : Escolha um exercício  e coloque bastante peso, faça até a falha. Após falhar, sem descanso retire um pouco do peso e faça novamente quantas repetições aguentar até a falha. O processo se repete até não haverem mais pesos para se executar o exercício.

Exercicios mais comuns de se utilizar o Strip-set: Leg press, Supino reto, Puxadores para as costas, Roscas para Bíceps, entre outros.

Exemplo: Strip-set no Leg press : Coloque uma quantidade considerável de peso e faça de 8 a 10 repetições. Sem descanso peça para um parceiro de treino retirar um pouco de peso e faça até a falha. Repita o processo até acabar com os pesos do exercício. Prepare uma cadeira de rodas para voltar pra casa.

Experimente aplicar essa técnica em seus treinos pelo menos uma vez na semana e se surpreenda com os resultados!

Bons treinos 

Perdendo a barriga de vez!

Vamos perder essa barriga de uma vez por todas?!

A menos que você esteja em gravidez, uma barriga grande não é bem vista por ninguém não é?

Vocês sabiam que a maioria das pessoas é descontente com o tamanho e forma de sua barriga?

Muitas pessoas tentam de tudo para queimar a gordura localizada no abdômen , usam métodos ineficientes, e não conseguem ter eficácia no processo de definição e queima de gordura abdominal.

Após ler este artigo, você vai saber o que realmente fazer pra poder de uma vez por todas sentir-se bem consigo mesmo e dar um Up na sua autoestima, além da aparência!

Vamos começar com o que , pra mim, é o principal e sensível ponto para você ter criado essa barriga feia e também como arrancá-la daí de uma vez por todas: DIETA

DIETA ‘’ Um tanquinho não se constrói na academia, mas na cozinha’’

Com certeza, se você criou esse mau aspecto na sua região abdominal , seus hábitos alimentares precisam ser mudados. Invista imediatamente em uma dieta com menos calorias, poucos carboidratos e bastante proteína. Esqueça de vez as guloseimas, os fast-foods, refrigerantes, pizzas. Passe a ingerir menos calorias do que gasta diariamente, e calorias de qualidade! Aposte em ovos, carnes de frango, peixes, carnes bovinas ( com moderação), arroz integral , legumes, verduras e frutas. Troque os pães de forma e franceses por pães integrais, o queijo amarelo pelo branco. Além disso ajudar muito a perder gordura, você estará investindo na sua SAÚDE!

TREINO : ‘’No pain, No gain’’

Ter um abdômen definido e sem gorduras não é fácil. Se fosse, todos teriam. Infelizmente a maioria não opta pelo esforço e escolhem caminhos mais fáceis. Mas você, ah, você está aqui, então sabe que precisa se esforçar de verdade! Vamos lá .

Os exercícios abdominais são ótimos para hipertrofia muscular, não para perda de gordura localizada. Deve ser tratado como um exercício de musculação como os outros que você faz para braços, pernas, peitorais, etc. Como o professor Gabriel Bau disse em seu artigo Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos o excesso de exercícios abdominais é prejudicial. Não tente queimar gordura localizada, perca a gordura corporal como um todo. Treine pesado como sempre treinou. O treino de hipertrofia ajuda muito na perda de gordura, em conjunto a uma dieta e exercícios aeróbicos eficientes.

Exercícios aeróbicos em jejum – Este mito já foi quebrado! Foi comprovada sua eficiência! O que você está esperando nesta ótima maneira de perder gordura? Faça exercícios aeróbicos em jejum com moderação, procure não passar de 30 minutos e com média intensidade para o seu corpo não usar os seus músculos como fonte de energia. Logo após o treino, se alimente com bastante proteína e algum bom carboidrato como por exemplo a batata doce. Em poucas semanas a diferença vai ser muito notável, acredite.

Álcool Quer realmente resultados? Quer se esforçar para cumprir uma meta que só vai lhe beneficiar? Aconselho-os a cortar definitivamente o álcool de suas vidas. 1 grama de álcool possui 7 calorias, e ele só serve pra acumular gordura em você! Livre-se disso!

Termogênicos – Aproveite o inverno e todas as dicas acima, e invista em obter um termogênico de qualidade. São suplementos que aceleram seu metabolismo contribuindo na perda de gordura corporal, ajudando o corpo a usar a gordura como fonte de energia.

NÃO DEIXE DE COMER ! Não confunda dieta com passar fome! Você DEVE comer de 3 em 3 horas ativando seu metabolismo. Só que deve ingerir alimentos de qualidade e de baixa caloria, recomendo frutas, barras de proteína, shakes proteicos.

O caminho é este. Não existem atalhos que vão milagrosamente fazer você ter seu tão desejado tanquinho. Sabemos que não é fácil, mas acredite, vale a pena.

E ai, o que estão esperando para melhorar suas aparências e o mais importante: SUA SAÚDE.

Quaisquer dúvidas favor enviar-me via Twitter ou pelos comentários.